HIIT

การออกกำลังกาย แบบหนักสลับ-เบา [ High Intensity Interval Training ]

การออกกำลังกายประเภทหนักสลับเบา หรือที่เรียกกันติดปาก ว่า HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ถูกนำมาใช้กับนักกีฬามาอย่างเนิ่นนาน แต่ปัจจุบันมีคนทั่วไปที่ชอบออกกำลังกาย นำมาฝึกกันอย่างแพร่หลาย… เพราะสิ่งที่คุณจะได้จากการฝึกแบบนี้ ก็มากมายเช่นกัน
วันนี้จะมาบอกเล่ากันครับว่าประโยชน์เบื้องต้น 6 ข้อที่ คุณจะได้จากการฝึกแบบนี้ การฝึกแบบหนักสลับเบา เป็น เซตๆ ฝึกจนปอดร้อน อกจะระเบิดจะมีอะไรบ้าง

ควรมีพื้นฐานการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (cardio training) มาระดับนึง จะทำให้ฝึกแบบ Interval ได้สนุก และเกิดประโยชน์สูงสุด

1. Burn a lot of calories
   หนึ่งในเป้าหมายสุดฮิตที่คนจะตั้งเป้าในการออกกำลังกาย ก็คงหนีไม่พ้นการออกกำลังเพื่อเบิร์นแคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักตัว ซึ่งคุณรู้หรือไม่ครับว่า ในการออกกำลังกายที่เวลาเท่าๆกัน เช่น วิ่ง 40 นาที เหมือนกัน ระหว่างคนที่วิ่งเรื่อยๆ กับคนที่วิ่ง เร็ว สลับ ช้า ทำเป็นเซ็ตๆ แบบหลังจะเป็นการเผาแคลอรี่ ที่มากกว่าแบบแรก !!
   หลักการฝึกแบบ Interval หรือ หนัก สลับเบา ที่จะมาแนะนำ วันนี้ก็จะเป็นการฝึกแบบง่ายๆ ที่ผู้ฝึกเล่นกับเวลา โปรแกรมที่จะมาให้ลองทำก็คือ วิ่งเร็ว : วิ่งช้า เป็นสัดส่วน 1 : 1 สำหรับคนที่ฟิตๆ และ 1 : 2 สำหรับคนที่ยังไม่ฟิตมาก เช่น ถ้าคุณฟิตๆ ก็ให้วิ่งสปีด 1 นาที ลงมาเดินๆ 1 นาที หรือถ้ายังไม่ฟิตมาก ก็ให้คุณวิ่งสปีด 1 นาที ลงมาเดินๆ 2 นาที โดยที่ลู่วิ่ง ก็ต้องเลือกใช้ลู่วิ่งที่มีพื้นที่สายพานใหญ่เพียงพอต่อการวิ่งสปีด และมีปุ่มเพิ่ม – ลดความเร็ว แบบรวดเร็วให้กดเพิ่มๆ ลดๆความเร็ว ได้อย่างสนุกสนาน เวลาคุณฝึก

2. Improve VO2max
   ถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือคนที่ชอบการออกกำลังกาย คุณจะรู้จักคำนี้เป็นอย่างดี “ VO2max ” ยิ่งมีค่านี้สูงเท่าไร ยิ่งแสดงว่าคุณฟิต เครื่องยนต์ชีวภาพของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นในการฝึกการออกกำลังกาย หลายๆคนก็ชอบตั้งเป้าหมายให้เราฟิตขึ้น ลองเพิ่มโปรแกรมการฝึก หนัก สลับเบา นี้ลงไปในแต่ละอาทิตย์ของคุณดูครับ…. จะส่งผลต่อการเพิ่ม ค่า VO2max ของคุณ แน่นอนและปัจจุบันการหาค่า VO2max นอกจากดูในนาฬิกา ก็สามารเข้ารับการทดสอบหาค่านี้ได้ที่ MLife Shop (เซ็นทรัลเวิลด์) ได้เช่นกัน

3. Increased speed and endurance
การฝึกแบบ หนัก สลับเบา นั้นสามารถเลือกอุปกรณ์ในการฝึกได้หลากหลาย แค่คุณรู้หลักการและอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่หลายๆคนชอบมากๆ เพราะสามารถฝึกได้ในบ้าน ฝึกไป ฟังเพลงไป ดูทีวีไป ก็คือการฝึกบนสปินไบค์ ช่วงหนัก ให้คุณปั่นรอบขาให้เร็วขึ้น ดันค่าวัตต์ให้สูงขึ้น ช่วงเบา ก็ให้คุณลดรอบขาลง ลดค่าวัตต์ลง ทำแบบนี้เป็นสัดส่วน 1:1 หรือ 1:2 ได้ เหมือนเดิม และแน่นอนครับ สปินไบค์ที่แนะนำก็ต้องเป็นสปินไบค์ที่มีการเพิ่มหรือลดระดับความหนักได้อย่างรวดเร็ว มีข้อมูลรอบขาและค่าวัตต์ เพื่อให้ง่ายต่อการฝึกและการฝึกแบบหนัก สลับเบานี้ ก็จะส่งผลให้คุณมีความเร็ว และความทนทานที่สูงขึ้นด้วยรับรองถูกใจ นักวิ่ง หรือนักปั่น แน่นอนครับ

4. Lost fat – Gain muscle
การฝึกแบบหนัก สลับเบานั้น จังหวะที่เราเพิ่มความหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเพื่มสปีดบนลู่วิ่ง หรือการเพิ่มค่าวัตต์บนจักรยาน กล้ามเนื้อจะถูกการใช้งานที่หนักขึ้น ออกแรงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากขึ้น ดังนั้นผู้ที่ฝึกโปรแกรม Interval เป็นประจำ กล้ามเนื้อก็จะมีการพัฒนามากขึ้นไปด้วย ขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานจากไขมันในการฝึก

5. Enjoyable – fun and challenge
   สนุก!! โปรแกรมที่มีการฝึกแบบ หนัก สลับเบา ผู้ฝึกทุกคนจะต้องเจอกับช่วงที่หนัก และช่วงที่เบา สลับๆกัน รับรองครับ ว่าจะเป็นโปรแกรมที่ทั้งรัก ทั้งเกลียด เลยทีเดียว
   พยายามวางโปรแกรมการฝึก หนักสลับเบานี้ให้อยู่ในทุกๆอาทิตย์ของการฝึก จะช่วทำให้ โปรแกรมในแต่ละสัปดาห์ของคุณมีความสนุกสนาน และความท้าทายเพิ่มมากยิ่งขึ้น

6. Metabolic rate is higher for hours after HIIT
   คุณรู้หรือไม่ว่า?? การฝึกแบบ หนักสลับเบานั้น เมื่อคุณฝึกเสร็จแล้วร่างกายคุณจะยังมีการดึงพลังงานออกมาใช้อีก ขึ้นอยู่กับระดับความหนักทีคุณฝึกเลยทีเดียว หมายความว่าถ้าคุณฝึกโปรแกรม หนักสลับเบา ได้ดีคุณจะมีการใช้พลังงาน ทั้งตอนขณะฝึกและภายหลังที่คุณฝึกเสร็จ

ประโยชน์ของการฝึกหนักสลับเบา มีมากมายเหลือแค่ ลองทำตามกันดูนะครับ … และถ้าจะให้เกิดประโยชน์เต็มที่ ช่วงที่ฝึกหนัก อัตราการเต้นหัวใจของคุณ ควรจะเต้นอยู่ที่ ZONE 4 หรือ ZONE 5 เพื่อให้โปรแกรมการฝึกหนักสลับเบาของคุณ มีคุณภาพสูงสุด….. ลองไปทำตามกันดู ให้ปอดร้อนเป็นไฟ ให้ความฟิตเพิ่มขึ้นกระจุยกระจายกันได้เลยครับ